Mało śpisz? „Zatruwasz” swój mózg. To grozi demencją i rozwojem alzheimera. Wskazówki ekspertów pozwolą ci zadbać o zdrowy sen

Dorosły człowiek potrzebuje ok. 7-8 godzin snu, aby jego organizm, w tym również mózg, funkcjonował prawidłowo. Tymczasem większość z nas śpi za krótko, wiele osób zmaga się z bezsennością lub wybudza się w środku nocy. Takie zakłócenia snu pogarszają funkcje mózgu i negatywnie wpływają na pamięć, koncentrację czy przyswajanie informacji.

Problemy ze snem narastają wraz z wiekiem, osoby starsze potrzebują mniej snu, ale też mają gorszą jakość snu. Z wielu badań wynika, że bezsenność wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju demencji, w tym choroby Alzheimera. Obecnie już ponad 55 mln ludzi na całym świecie cierpi na demencję. Z szacunków natomiast wynika, że do 2030 roku liczba ta może wzrosnąć do 78 mln, a do 2050 r. do 139 mln. Naukowcy próbują ustalić w jaki sposób jakość snu wpływa na rozwój demencji i dlaczego sen jest tak ważny dla zdrowia mózgu.

Chodzisz późno spać, a rano próbujesz dobudzić się kolejną kawą, bo znów się nie wyspałeś? W codziennym zabieganym życiu wiele osób chciałoby nie musieć spać, żeby mieć więcej czasu na załatwienie wszystkich koniecznych spraw. Naukowcy zwracają jednak uwagę jak sen jest ważny dla naszego prawidłowego funkcjonowania, a szczególnie dla zdrowia mózgu oraz jego funkcji poznawczych.

Istnieje kilka głównych funkcji, które zachodzą podczas snu, w tym konsolidacja pamięci, przetwarzanie emocjonalne i proces głębokiego oczyszczania. Podczas głębokiego snu nasz płyn mózgowo-rdzeniowy i układ odpornościowy mózgu usuwają produkty przemiany materii z naszych komórek mózgowych. Kiedy nie śpimy, neurony wytwarzają substancję chemiczną zwaną adenozyną – produkt uboczny aktywności komórek. Bez konsekwentnego głębokiego snu mamy niepełne usuwanie adenozyny i innych produktów przemiany materii, takich jak komórki krwi, czego rezultatem jest przewlekły stan zapalny. Przewlekły stan zapalny jest przyczyną wielu zaburzeń w funkcjonowaniu mózgu lub zaostrza już istniejące schorzenia – tłumaczy dr Karen D. Sullivan, certyfikowana neuropsycholog.

W czasie snu wszystkie funkcje życiowe są spowolnione, mięśnie nie pracują i uwalniane są od napięcia, ciało się relaksuje i odpoczywa, a narządy regenerują.

Podczas snu mózg odpoczywa i przygotowuje się do dalszej pracy. Żaden silnik samochodowy nie może pracować nieprzerwanie bez konserwacji. Sen jest jak wymiana oleju dla mózgu, aby odnowić go do większej pracy – wyjaśnił dla Medical News Today dr Raphael Wald, neuropsycholog z Baptist Health Marcus Neuroscience Institute.

Problemy ze snem takie jak bezdech senny i bezsenność negatywnie wpływają na pracę mózgu. Badanie z maja 2023 r. udowadnia, że bezdech senny powoduje kurczenie się mózgu oraz związane z tym problemy z pamięcią. Inne badanie przeprowadzone w tym samym czasie wykazało, że obturacyjny bezdech senny był związany z większym obciążeniem nieprawidłowościami istoty białej mózgu u osób starszych. Wiąże się to z zaburzeniami poznawczymi, co może przyczyniać się do większego ryzyka upośledzenia funkcji poznawczych oraz rozwoju demencji i udaru mózgu.

Natomiast badania nad bezsennością udowodniły, że tego typu problemy ze snem o 51 proc. zwiększają ryzyko rozwoju demencji u osób starszych. Badanie przeprowadzone w grudniu 2022 r. wykazało, że osoby cierpiące na bezsenność miały wyższy poziom biomarkera płynu mózgowo-rdzeniowego CSF Aβ42. Oznacza to zwiększoną produkcję amyloidu, który jest związany z chorobą Alzheimera. Produkcja amyloidu wzrasta podczas czuwania, natomiast jego nadmiar jest usuwany w czasie snu. Zaburzenia snu powodują więc gromadzenie się tej substancji w mózgu, a złogi amyloidu mogą prowadzić do upośledzenia funkcji mózgu oraz rozwoju demencji.

Duże metaanalizy wykazały związek między słabą jakością snu a utratą pamięci. Zły sen nie tylko zakłóca naturalne procesy regeneracji organizmu, ale zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, mogą w rzeczywistości zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca i udaru mózgu, które również zwiększają ryzyko demencji. Niewystarczająca długość snu zakłóca zdolność mózgu do uczenia się i zapamiętywania nowych informacji. Bezsenność i pogarszająca się pamięć również tworzą błędne koło, a zaburzenia pamięci mogą prowadzić do większych problemów ze snem – wyjaśnił MNT dr Owen Deland, geriatra z Hackensack University Medical Center.

Sen jest nam niezbędny do życia jak powietrze czy woda. Niezakłócony, trwający 7-8 godzin sen to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym również mózgu. Ważna jest również jakość snu, a więc przechodzenie do fazy snu głębokiego. W tym czasie mózg się regeneruje i oczyszcza z toksyn oraz zbędnych produktów przemiany materii, w tym również z białek amyloidu i tau, które przyczyniają się do wystąpienia demencji. Badanie z maja 2023 r. wykazało, że głęboki sen pomaga chronić przed utratą pamięci osoby starsze z podwyższoną ilością beta-amyloidu w mózgu.

Widzimy mniejszą utratę pamięci u osób starszych, które mają wysokiej jakości nocny sen. Wiemy również, że regenerujące i oczyszczające działanie snu jest najbardziej skuteczne w fazie snu głębokiego. W tym czasie usuwane są niektóre toksyczne białka, które gromadzą się w mózgu i przyczyniają do rozwoju choroby Alzheimera – powiedziała dr Sullivan.

W fazie snu głębokiego utrwalają się również wspomnienia, ale mózg nie wejdzie w tę fazę, gdy masz zaburzenia snu takie jak bezdech senny czy bezsenność i często wybudzasz się ze snu. Dodatkowo wraz z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na sen, a zwiększają problemy z nim związane. Sprawia to, że funkcje poznawcze takie jak pamięć i zdolność do uczenia się są osłabione. Istnieją jednak pewne sposoby, aby poprawić jakość snu i tym samym zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji takiej jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

Odpowiednia dawka snu każdej nocy pozwala zachować zdrowie całego organizmu. Natomiast długotrwałe zaburzenia snu prowadzą do pogorszenia ogólnego stanu zdrowia i tym samym narażają nas na rozwój wielu chorób, w tym również demencji oraz alzheimera. Dodatkowo problemy ze snem zwiększają się wraz z wiekiem, a zły sen może prowadzić do demencji. Możesz jednak przerwać to błędne koło codziennie stosując się do zaleceń specjalistów, którzy radzą jak poprawić jakość snu. Wypróbuj te wskazówki:

• codziennie wstawaj i kładź się spać o tej samej porze,
• co najmniej 1 do 2 godzin przed snem unikaj ekranów emitujących niebieskie światło (telewizor, komputer, tablet, smartfon),
• poczytaj książkę zamiast oglądać telewizję przed snem,
• ćwicz codziennie, ale lepiej rano lub wczesnym popołudniem, a nie tuż przed pójściem spać,
• po południu nie pij napojów zawierających kofeinę (kawa, napoje energetyczne lub typu cola),
• staraj się nie drzemać po południu,
• unikaj obfitych posiłków co najmniej 1 godzinę przed pójściem spać,
• kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się śpiący,
• stosuj rytuały wyciszające przed snem, np. medytacje lub ćwiczenia oddechowe,
• używaj łóżka tylko do spania i intymności, nie spędzaj w nim czasu w ciągu dnia,
• zadbaj o relaksującą atmosferę w sypialni, aby było w niej chłodno, ciemno i cicho,
• użyj smartwatcha lub innego urządzenia do śledzenia długości i jakości snu,
• po przebudzeniu od razu odsłoń okno lub wyjdź na balkon, aby wystawić się na działanie promieni słonecznych,
• jeśli się nie wyśpisz kolejnej nocy spłać dług snu i śpij dłużej niż zwykle.